夫婦で妊活！妊娠力アップに役立つ方法を男女別に詳しく解説

男性の妊活に役立つ生活習慣

通気性の良い下着を使用する

ブリーフやボクサーパンツなどの下着は通気性が悪いため、下着の中の温度が上昇します。しかし、精子は熱に弱いという特徴を持つため、精巣の温度が上昇すると精子の質が低下して妊活や不妊治療に悪影響を及ぼされます。

そのため、妊活や不妊治療中の男性は通気性がよく精巣の温度が上昇しにくいトランクスなどの下着を使用することが大切です。

自転車やバイクに長時間乗らない

自転車やバイクなどのサドルに長時間またがると、股間周辺の血流が悪化するため精子の質が低下したりEDを発症する可能性があります。さらに運転中の身体の揺れにより股間に起きる摩擦で精巣の温度が上昇することで、熱に弱い精子の質が低下する可能性もあります。

そのため妊活中の男性は、自転車やバイクの長時間の使用は控えることが大切です。また、どうしても自転車やバイクの使用をやめられない場合は、クッション性が高く股間の圧迫が少ないサドルを利用することが大切です。

適度な運動をする

ジョギングやウォーキングなどの適度な運動を行うことで、精巣の血流を改善して精子の質を高める効果が得られます。

しかし、呼吸が激しく乱れるような有酸素運動や、負荷の大きい筋力トレーニングなどを行うと、体内に大量の活性酸素が発生するため精子がダメージを受ける可能性があります。そのため、少し汗をかく程度の軽い運動で済ませることが大切です。

熱湯風呂やサウナを避ける

精子には熱に弱いという特徴があるため、陰嚢は精子を冷やすために身体の外側に露出しています。そして、精巣の温度が33〜35度程度の状態が精子を作る上で最適であり、その温度を上回ってしまうと精子の運動性や数などが減少したり、奇形率が上昇するなどの精子の質の低下が起こるため、妊活に悪影響を及ぼされます。

そのため、妊活や不妊治療中の男性は熱湯風呂やサウナなどを長時間利用することを控えることが大切です。

育毛剤を使用しない

薄毛原因のおよそ9割を占めるAGA(男性型脱毛症)と呼ばれる症状の治療には、主にプロペシアという治療薬が使用されています。しかし、プロペシアの主成分であるフィナステリドは、性欲減退や男性機能障害といった副作用を発症させる場合があります。

そして、フィナステリドを長期間服用していた男性が服用をやめたことで、精子の数が11倍以上も増加したことがアメリカ生殖医学界の雑誌に掲載された論文で発表されています。そのため、妊活中の男性はプロペシアなどのフィナステリドが配合された育毛剤の使用を避けることが大切です。

男性の妊活に役立つサプリメントの成分

亜鉛

亜鉛は精巣内に多く存在する栄養分であり、亜鉛を摂取することで精子の数や運動性を高める効果が得られます。また、亜鉛はテストステロンの生成を促す効果があるため、性欲減退や勃起不全などの症状を改善するなど、男性機能を向上させる効果も得られます。

しかし、亜鉛は食品からの吸収率が低いため、一般的な食生活では十分な量を補うことが難しい栄養分です。そのため、妊活や不妊治療中の男性はサプリメントを利用して摂取することが効率的です。

セレン

セレンは精子の頭部と尾部を繋ぐ部分に多く含まれるなど、精子の形成に深く関わっている栄養分です。そのため体内のセレンが不足すると、精子の数や運動性が低下するなど妊活や不妊治療に悪影響を及ぼされます。

鉄分

鉄分は精子の形成に関わる栄養分であり、十分な量を摂取することで精子の生成を促進する効果が得られます。そして鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在しますが、ヘム鉄の方が吸収率が高いためサプリメントで摂取する場合はヘム鉄の方が含まれているか確認することが大切です。

アルギニン

アルギニンは精液のおよそ8割を占めている成分です。大豆類や肉類に多く踏まれており、アルギニンを摂取することで精子の数や運動性を高める効果が得られます。

さらにアルギニンは「天然のバイアグラ」とも呼ばれており、アルギニンを摂取することで海綿体への血液供給が増加するため、EDの症状を改善する効果が得られます。しかし、アルギニンは通常の食生活では少量しか摂取できない成分のため、十分な量を摂取するにはサプリメントを利用することが効率的です。

女性の妊活に役立つ生活習慣

ストレスを溜めない

ストレスを感じると副腎皮質ホルモンという物質が体内に分泌されますが、その分泌や分解などの際に活性酸素が発生します。そのため常にストレスを感じていると体内に増加した活性酸素が卵子にダメージを与える可能性があるため、妊活や不妊治療中の女性は没頭できる趣味や遊びなどでストレスを解消することが大切です。

温かい服装

身体が冷えて血流が悪化すると、卵巣や子宮への栄養分や酸素などの供給や、卵胞刺激ホルモンの分泌などが滞ります。さらに卵巣の血流不足が卵胞の発育に悪影響を及ぼしたり、生理の際に血液の排泄が正常に行われないことで子宮内膜症を発症する可能性があるなど、妊活や不妊治療を妨げる原因に繋がります。

そのため妊活や不妊治療中の女性は温かい服装をして身体を冷やさないように気をつけることが大切です。そして、気温の高い日でも屋内は冷房が効いて肌寒いことがあるため、マフラーやカーディガン、腹巻きなどを用意しておくなど、身体を冷やさずに済む工夫をすることが大切です。

入浴

身体の冷えは女性の生殖器に悪影響を及ぼすため、妊活や不妊治療などの基本は冷え性改善だといわれています。そして、冷え性を改善する上で効果的な生活習慣が入浴です。

そのため、お風呂の準備をしたり入浴後に浴槽を掃除するのが億劫という理由から身体の洗浄をシャワーだけで済ませる方が少なくありませんが、冷え性を改善するにはしっかりとお風呂に浸かることが大切です。

また、我慢して熱湯風呂に浸かる必要はなく、38〜40度のぬるいお風呂に長時間浸かると身体を芯から温めて冷え性を改善するための効果が得られます。

極端なダイエットをしない

極端なダイエットを行って急激に体重が変化することが原因でホルモンバランスが乱れて、月経不順や無排卵などの妊活や不妊治療を妨げる症状を発症する可能性があります。

また、ダイエットのための食事制限によって身体が栄養不足の状態に陥ると、少ない栄養分は生命維持に関わる部分へ優先的に供給されます。そのため、卵巣や子宮などの生殖器への栄養供給が減少して生殖機能が大幅に低下します。そのため、妊活や不妊治療中の女性は極端なダイエットをしないことが大切です。

女性の妊活に役立つサプリメントの成分

葉酸

葉酸を摂取することで子宮内膜を着床しやすい状態に整えたり、着床した受精卵の正常な細胞分裂をサポートする効果が得られます。さらに赤ちゃんに先天性奇形の症状が現れる確率を下げる効果があるため、厚生労働省が『日本人の食事摂取基準(2015)』の中で、妊娠を計画中の女性に対して、1日に400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

しかし通常の食生活で十分な量の葉酸を摂取することは難しいため、十分な量を摂取するためにはサプリメントなどを利用することが大切です。

生姜

生姜を摂取することで、妊活や不妊治療に悪影響を及ぼす原因の1つである冷え性を改善する効果が得られます。とくに乾燥した生姜に含まれているショウガオールという成分が冷え性改善に高い効果を発揮するため、妊活や不妊治療中の女性は乾燥した生姜が含まれているサプリメントを利用することが大切です。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は赤血球以外のあらゆる細胞内に存在して、ミトコンドリアがエネルギーを生産する際に発生する活性酸素を除去する役割を担っています。そのため、サプリメントなどでコエンザイムQ10を摂取することで卵子の質を低下させる原因である活性酸素を除去して妊活や不妊治療をサポートする効果が得られます。

そしてコエンザイムQ10のサプリメントには還元型と酸化型の2種類が存在しますが、還元型の方が吸収率が高いためサプリメントを利用して摂取する際は、還元型のコエンザイムQ10が使用されているか確認することが大切です。

ビタミンE

ビタミンEは「子宝ビタミン」とも呼ばれる栄養分であり、強力な抗酸化力によって卵子を劣化させる原因である活性酸素を除去してくれます。また、ホルモンバランスを整えることで妊活や不妊治療を妨げる原因である生理不順を改善する効果も発揮します。